PANDUAN PELARI PEMULA

SELAMAT DATANG di

PANDUAN PELARI PEMULA

Sumber referensi untuk latihan dan persiapan kompetisi lari

"... setiap juara berawal dari seorang pemula..."

 

Panduan : Istilah - Istilah

Istilah-istilah dalam Lari dan Olahraga Ketahanan

1.       Respirasi Aerobik

        Respirasi adalah sebuah reaksi biologis yang menghasilkan tenaga siap pakai untuk sel tubuh, yaitu dalam bentuk molekul ATP, dan terjadi di bagian sel bernama mitokondria. Sedangkan respirasi aerobik adalah respirasi yang memanfaatkan zat gas, yaitu oksigen untuk menghasilkan tenaga tersebut. Melalui reaksi ini, dari setiap 1 molekul glukosa dapat dihasilkan 38 molekul ATP, sehingga reaksi ini sangat efisien karena zat organik dibakar sempurna, menyisakan karbon dioksida dan air. Dalam berolahraga, diharapkan tubuh untuk sebanyak-banyaknya menghasilkan tenaga dari respirasi aerobik, karena efisiensinya, serta dapat berlangsung dalam jangka waktu yang lama.

2.       Respirasi Anaerobik

        Respirasi anaerobik adalah proses respirasi yang tidak melalui pembakaran dengan zat gas, melainkan melalui proses fermentasi. Respirasi ini terjadi jika sel dipaksa untuk terus bekerja sementara pasokan oksigen kurang. Respirasi tipe ini hanya menghasilkan 2 (dua) molekul ATP saja dari setiap 1 molekul glukosa yang digunakan. Disamping itu, salah satu hasil fermentasi dari respirasi ini yaitu asam laktat, adalah zat yang selama ini diidentifikasi sebagai penyebab kelelahan pada otot, jika terjadi akumulasi zat tersebut.  Oleh sebab itu, respirasi ini tidak efisien dan tidak dapat berlangsung lama, serta menyebabkan sel tidak dapat bekerja dengan maksimal. Sebaiknya respirasi ini dihindari terutama pada olahraga ketahanan, kecuali untuk jarak sprint, atau ketika sudah mendekati garis finish untuk jarak jauh.

3.       VO2MAX

       Seiring meningkatnya intensitas gerakan tubuh, semakin tinggi jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh, namun peningkatan jumlah tersebut terhenti pada batas tertentu. VO2 Max adalah jumlah terbanyak gas oksigen yang dapat diterima tubuh, sampai disalurkan ke sel-sel tubuh, dalam jangka waktu tertentu. Umumnya, VO2 MAX menjadi patokan sebesar apa performa atletik yang dapat dikeluarkan oleh seseorang. VO2 Max ditentukan oleh beberapa faktor, terutamanya volume vital paru-paru, lalu volume darah kapiler paru-paru, kekuatan otot pernafasan dan juga kemampuan kardiovaskuler tubuh.

4.       Power Threshold

       Batas kekuatan atau power threshold adalah batas jumlah kekuatan yang memiliki tingkat tertentu, karena terdapat beberapa macam seperti functional power threshold (FTP), lactate threshold (LT), dll. FTP adalah batas kekuatan maksimum yang dapat dikeluarkan dalam jangka waktu yang lama, yang artinya seluruh kekuatan berasal dari respirasi aerobik. Karena itu, functional power threshold umumnya memiliki hubungan dengan VO2MAX. Namun yang dihitung adalah output kekuatan, sehingga dipengaruhi juga oleh faktor yang berada setelah masuknya oksigen ke sel tubuh hingga terjadinya kerja sel. Sementara LT adalah batas kekuatan laktat dimana mulai terjadinya akumulasi asam laktat di dalam tubuh. Lactic threshold berada tepat diatas functional threshold power, saat jumlah kekuatan yang dikeluarkan melebihi kapasitas respirasi aerobik.

6.       Pace

       Pace atau tempo adalah istilah kecepatan dalam lari. Pace dinyatakan biasanya dalam berapa menit yang dihabiskan untuk menjangkau jarak tertentu, biasanya 1 km atau 1 mil. Pace lari yang kompetitif adalah 5 menit per km kebawah, atau setara dengan 12km/jam keatas (menghitung kecepatan perjam dari pace = 60menit/pace).

Grafik Pace pada sebuah lari
 

7.       Stride Turnover

       Stride adalah langkah kaki dan yang diukur biasanya panjangnya, sementara turnover adalah banyaknya langkah kaki yang diambil dalam jangka waktu tertentu. Bagaimana besar dan bentuk stride turnover yang digunakan, akan menentukan performa lari yang dihasilkan.

8.       Pronasi

       Pronasi adalah gerakan sampingan telapak kaki. Pronasi dilakukan kaki untuk menyalurkan dan meredam impuls kaki yang diterima, seperti saat berlari. Setiap orang memiliki tipe pronasi yang berbeda- beda, ada yang memiliki pronasi yang besar, hingga yang tidak berpronasi (supinasi). Jenisnya dapat dilihat melalui bentuk persendian kaki dan permukaan telapak kaki. Setiap macam pronasi juga memiliki tipe sepatunya masing-masing.

9.       Keram

      Keram adalah kondisi otot dimana serasa sensasi tertarik dan tidak dapat digerakkan secara normal. Terdapat kaitan antara keram penumpukan asam laktat. Keram juga disebabkan oleh dehidrasi. Biasanya keram dapat dihindari dengan pemanasan yang benar dan memperbanyak latihan serta pengalaman lari.

10.       Cidera

        Cidera adalah kerusakan otot atau tendon (serabut penyambung otot) hingga tingkat sel akibat dipaksa untuk melakukan kerja diluar batas kemampuan yang dapat ditanggung oleh sel. Oleh sebab itulah cidera memiliki sensasi rasa sakit. Cidera terjadi salah satunya apabila meningkatkan jarak tempuh lari secara berlebihan. Cidera juga terjadi jika melakukan kegiatan olahraga tanpa pemanasan yang baik, sehingga membuat otot kaget. Cidera wajib dihindari, karena latihan menjadi kurang bermanfaat dan tidak efektif akibat terjadinya kerusakan sel. Selain itu, pemulihan cidera juga membutuhkan waktu yang lama, akibatnya mensia-siakan hari-hari yang seharusnya dapat dipakai untuk berlatih.

 

        Rujukan :

        -VO2 max - wikipedia.org

        -How to Increase Your Threshold Power - training4cyclists.com

        -What is Pronation? - runningwarehouse.com

        -How Can I Improve My Stride Turnover? - about.com

        -Cramp - wikipedia.org

        -Strain (injury) - wikipedia.org

 

Lihat juga :

LATIHAN : Latihan-latihan yang Efektif Meningkatkan Performa Lari

Hal yang paling penting dalam persiapan balapan adalah latihan. Temukan jenis - jenis latihan yang cocok dan efektif untuk meningkatkan kemapuan lari. baca

PERLENGKAPAN : Cara-cara Memilih Sepatu dan Perlengkapan Berlari

Pastikan peralatan yang ada mendukung dan terbaik untuk digunakan. Kenali kriteria pemilihan untuk setiap perlengkapan lari. baca

 
 
 

    

 
TINGGALKAN PESAN ANDA...
 
 
Flag Counter
 

Copyright© Muhammad Ihsan Adfinda 2012. Kebijakan Privasi