PANDUAN PELARI PEMULA

SELAMAT DATANG di

PANDUAN PELARI PEMULA

Sumber referensi untuk latihan dan persiapan kompetisi lari

"... setiap juara berawal dari seorang pemula..."

 

Panduan : Strategi

Strategi dan Taktik Menghadapi Lomba Lari

Setelah mempersiapkan diri dengan perlengkapan, latihan, nutrisi, dan teknik yang tepat, hadapi balapan dengan strategi yang baik.

1.       Tabung kekuatan fisik

Latihan fisik adalah salah satu persiapan, tapi untuk beberapa hari sebelum balapan, tampunglah tenaga otot untuk dikeluarkan sekaligus ketika balapan. Hentikan segala kegiatan yang terlalu menguras tenaga dan menyebabkan kelelahan, dalam seminggu. Pastikan tubuh bebas dari segala cidera dalam 2 hari terakhir sebelum lari. selama minggu ini, jangan khawatir fisik akan menurun karena justru akan naik setelah diberikan waktu istirahat untuk pemulihan. Untuk berjaga-jaga, lakukan sprint satu atau dua lap atau streching saja. agar otot tetap bekerja tanpa membuatnya lelah.

Tidur yang cukup juga penting. Pastikan tubuh tercukupi istirahat dan tidurnya dalam tiga hari terakhir sebelum balapan. Hindari sama sekali begadang pada malam sebelum balapan. Harap berhati-hati karena pada umumnya pelari pemula akan tegang dan terpacu adrenalinnya saat malam sebelum balapan pertama, dan akhirnya mengalami kesulitan tidur. Maka, cukup tenang, buat tubuh senyaman-nyamanya, dan kosongkan pikiran sebelum tidur.

 

  2.       Pelajari Rute

Biasanya, orang akan lebih lincah dan unggul di daerah yang sudah dikenalinya. Begitu mendaftar pada suatu balapan, mintalah peta rute yang akan digunakan agar dapat mengenali setiap belokan, tanjakan, dan jarak jalan yang lurus pada jalur sehingga pikiran lebih siap dan tidak kaget ketika balapan. Kalau bisa, lakukanlah juga survei ke lokasi balapan juga. Ini juga bertujuan untuk mengurangi resiko tersasar.

 

3.       Buat tubuh seringan-ringannya

Setiap kilogram yang dikurangi dapat mempercepat lari. Perhatikan pemakanan ketika masa istirahat pra balapan dan kalau bisa lakukan puasa beberapa hari sebelum balapan untuk mengurangi berat badan. Namun tubuh harus memiliki cadang lemak yang cukup juga untuk digunakan ketika balapan. Selain memangkas lemak berlebih, cara lain adalah dengan menggunakan peralatan yang minimal.

 

4.       Bawa perbekalan

Terkadang pelari yang awam akan lari begitu saja tanpa konsumsi apapun yang dibawanya. Maka, masukkan bekal dalam daftar perlengkapan. Perbekalan yang baik untuk dibawa adalah garam. Air minum biasanya disediakan sepanjang rute setiap 2-4 km jadi tidak perlu membawanya dari awal. namun biasanya air yang diberikan adalah air putih saja dan seperti yang telah dibahas di nutrisi, air saja tidak cukup, butuh ion. Maka bawalah sekantung kecil garam untuk melengkapinya. Ada baiknya juga membawa gula atau karbohidrat lain untuk tambahan gula darah. Gula yang tepat dibawa adalah yang berbentuk padatan pejal seperti gula batu atau gula aren untuk mepermudah memakannya.

 

5.       Pemanasan

Pemanasan adalah kewajiban yang sangat sangat dijunjung tinggi oleh setiap olahragawan. Sebelum balapan, lakukanlah pemanasan dengan stretching yang baik, lari di tempat atau jogging ringan yang masih jauh dari level power maksimum. Luangkan waktu 15 menit untuk pemanasan. Ini juga mempercepat waktu tubuh untuk dapat berada pada maximum power threshold. Karena itu, disarankan juga untuk datang ke lokasi start lebih cepat, untuk memastikan adanya waktu luang untuk pemanasan dan persiapan lainnya. Ini juga untuk menghindari kemacetan dan kehabisan lapak parkir bagi yang membawa kendaraan, disamping lomba lari yang biasanya start pagi-pagi.

Suasana daerah start balapan lari untuk jarak Half-Marathon yang dimulai pagi-pagi.
 

6.       Pergi ke kamar mandi

Pastikan juga untuk mengosongkan limbah tubuh sebelum balapan. Selain mengurangi beban tubuh dan membuat tubuh lebih lega, ini mengurangi resiko kebelet di jalan dan akhirnya terpaksa meluangkan waktu yang cukup signifikan untuk buang air.

 

7.       Rehidrasi

Untuk melakukan metabolisme dan mengeluarkan tenaga, tubuh harus tetap dalam kondisi terhidrasi. Kekurangan cairan selain memperlemah tubuh juga dapat menyebabkan keram. Jadi, pastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi. Minumlah dengan cukup tepat sebelum start, dan jangan terlalu banyak. Lalu, manfaatkan setiap pos minuman. Namun ada baiknya juga jika tidak minum terlalu sering, karena minum dapat mengurangi kecepatan. Kemampuan untuk tidak minum banyak dapat diperoleh melalui latihan “semi-dehidrasi”.

 

8.       Start

Begitu start, kesalahan terbesar dalam balapan adalah langsung memacu kekuatan penuh. Maka santai saja ketika baru start, karena jika tubuh segera mengeluarkan kekuatan penuh, badan malah lari hingga lactic threshold tanpa disadari (karena otot masih segar) dan menyebabkan pelari sudah kelelahan pada awal balapan. Abaikan para professional yang sudah start cepat (karena bagi mereka itu masih santai), jangan mengikuti nafsu untuk mengejar mereka (kecuali anda memang benar-benar terlatih dan cukup kuat). Namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa start dengan kuat juga dapat meningkatkan waktu tempuh total. Jadi, mulailah dengan ringan, tapi juga tidak terlalu lemah. Disarankan juga untuk meningkatkan nafas sejak start, supaya tubuh bisa cepat mencapai maximum power threshold sambil mengurangi resiko terjadinya respirasi anaerob dalam tubuh.

 

9.       Tentukan Pace

Balap lari adalah bagaimana cara kita untuk mencapai finish secepatnya. Jadi kuncinya, pertahankan pace yang tepat, sedikit saja dibawah maximum power threshold. Jangan gunakan pace cepat yang masih terlalu tinggi sehingga memperlemah tubuh di tengah balapan, namun hindari juga pace yang masih terlalu rendah sehingga potensi tubuh tidak dikeluarkan secara maksimal.

 

10.   Nikmati konsumsi

Buat apa dibawa kalau akhirnya tidak terpakai? Jadi makan dan minumlah, tapi perlu diperhatikan untuk tidak berhenti berlari dan tidak menghambat nafas. Untuk segelas air, cukup mengonsumsi garam secuil jari. Konsumsi karbohidrat sebelum tubuh merasa kelaparan/ kekurangan tenaga tertamanya gula karena justru akan menjadi tenaga sesaat jika dikonsumsi ketika lapar, dan akhirnya tubuh menjadi kehilangan tenaga secara total. Hal yang sama terjadi jika gula dikonsumsi secara berlebihan, jadi asupan gula harus dalam proporsi yang tepat, dan perbanyak karbohidrat kompleks seperti pati. Begitu juga dengan rehidrasi, jangan menunggu sampai kehausan untuk menghindari resiko keram. Minum kira-kira 15-20 menit sekali, boleh diluar kurun waktu tersebut asalakan sesuai dengan kemampuan tubuh.

 

11.   Variasikan gerakan

Tiap macam gerakan, menggunakan otot di tubuh yang berbeda-beda. Jadi, sekali-kali ganti gerakan untuk meratakan beban yang ditanggung otot serta menistirahatkan sebagian otot yang telah lama bekerja. Memvariasikan gerakan juga dapat mencegah keram. Keram biasanya disebabkan karena melakukan gerakan yang sama berulang kali dalam jangka waktu yang panjang (jangka waktu tersebut relatif, tergantung pada jumlah latihan). Hal ini dapat dilakukan dengan melakukan tendangan ke udara, tendangan kaki lurus ke belakang atau langkah kaki lebar walau sedikit memperlambat. Termasuk juga membuat otot tubuh relaks, tidak terus tegang, terutamanya otot badan atas dan lengan serta kepalan. Selain itu juga disarankan untuk berhenti lari dan berjalan sekali-kali untuk beberapa detik saja setiap 15-20 menit agar tubuh sempat beristirahat dan dapat mempertahankan pace awal hingga akhir.

 

12.   Mainkan akal dan mental

Seriap balapan pertama kali, biasanya tubuh akan merasa pegal ataupun terengah-engah walaupun setelah latihan sekian banyak. Bahkan terkadang akhirnya berhenti lari, malah berjalan hingga mencapai garis finish. Sebenarnya fisik masih bisa digali, tinggal mental yang mengolahnya. Jadi jika sedikt berasa tidak nyaman, berfikirlah di luar tubuh, hiraukan rasa derita yang dirasakan, camkan pada diri “ini adalah balapan, kerahkan sekuruh tenaga” dan teruslah melaju.

 

13.   Final Sprint

Jika mampu, paculah tenaga dalam 300m terakhir (sesuaikan jarak dengan persediaan tenaga). Balapan sudah mau berakhir, jadi untuk apa terus berada pada konfigurasi metabolisme untuk jarak jauh? Sebelum sprint, kita juga bisa sudah sedikit meningkatkan pace lari dalam kilometer terakhir. Biasanya selemah apapun kita akan terpacu untuk melakukan sprint di akhir karena selain termotivasi bahwa ‘penyiksaan’ akan segera berakhir, pesorak juga umumnya berkumpul daerah dekat finish line sehingga jauh lebih bersemangat.

Final Sprint bermanfaat untuk mempersingkat waktu tempuh total, juga untuk menyusul lalu mendahului pelari yang berada di depan, sebelum garis finish tentunya. Walau tubuh akhirnya benar-benar habis terkuras, namun saat itu sudah berada di balik garis finish sehingga tidak masalah sama sekali. Namun perlu diperhatikan untuk segera mengosongkan daerah garis finish agar tidak mengganggu atau malah tertabrak pelari yang datang kemudian.

 

Lalu, jangan lupa untuk sesegera mungkin makan makanan yang bernutrisi tinggi terutamanya karbohidrat dan protein untuk mencegah cidera pasca kegiatan. Juga, perbanyak jumlah asupan makanan dari normal pada hari itu untuk memaksimalkan pemulihan.

 

Rujukan :

-Strategies For Running A Faster Race - running.about.com

-25 Ways to Run Faster Now - Greatist.com

-Go Out Fast In Your Next 5K - runnersworld.com

-HOW TO RUN A FASTER 5K - fitsugar.com

Lihat juga :

LATIHAN : Latihan yang Efektif Meningkatkan Performa Lari

Hal yang paling penting dalam persiapan balapan adalah latihan. Temukan jenis - jenis latihan yang cocok dan efektif untuk meningkatkan kemapuan lari. baca

TEKNIK : Teknik dan Cara Untuk Berlari Lebih Cepat dan Efisien

Tingkatkan efisiensi tenaga dan cegah resiko cidera. Ketahui postur tubuh dan pola gerakan yang tebaik untuk lari. baca

 
 
 

    

 
TINGGALKAN PESAN ANDA...
 
 
Flag Counter
 

Copyright© Muhammad Ihsan Adfinda 2012. Kebijakan Privasi